https://orcid.org/0000-0002-5408-6263
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La salud: el bien más preciado del ser humano. Este artículo tiene como propósito principal, promocionar la salud ósea y prevenir el desarrollo de la enfermedad de la Osteoporosis. Cada individuo debe de ser responsable de su autocuidado, en términos de salud ósea los recursos son muy accesibles, ya desde la infancia debemos cumplir estas tres premisas: Comer con conciencia, ejercicio adecuado y adaptado a la edad y a la condición física y fomentar la exposición solar saludable.
Palabras clave: Osteoporosis, epidemiología, fisiopatología, factores de riesgo, clínica, nutrición, hábitos saludables, tratamiento.
Health: the most precious asset of the human being. This article aims to promote bone health and prevent the development of osteoporosis disease. Each individual must be responsible for their self-care, in terms of bone health resources are very accessible, and since childhood we must fulfill these three premises: Eat with conscience, adequate exercise adapted to age and physical condition and promote healthy sun exposure.
Keywords: Osteoporosis, epidemiology, pathophysiology, risk factors, clinical, nutrition, healthy habits, treatment.
Joseph Guichard Duverney (1648-1730) define por primera vez la osteoporosis, así se incluye en la obra póstuma – TRATADO DE LAS ENFERMEDADES OSEAS (1751).
El manejo multidisciplinar a nivel asistencial de la osteoporosis: Reumatología, Medicina de Familia, Rehabilitación, Fisioterapia, Endocrinología, Nutrición…por ello es necesario la revisión de las últimas guías de práctica clínica, con la intención de aplicar con el mayor rigor su contenido con el objetivo de mejorar la prevención y la detección precoz y tratamiento de la osteoporosis.
Uno de los objetivos de este artículo es motivar una forma de vida saludable para tener una calidad de vida en todas las etapas para conseguir ser autónomos el mayor tiempo posible, el aumento de la longevidad actual es multifactorial y con este documento quiero ayudar a mejorar a los pacientes con pequeños, constantes y progresivos cambios en los factores modificables dentro del tratamiento no farmacológico en la OSTEOPOROSIS asumiendo que un 80% viene determinado genéticamente.
«Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento».
Fuente istock.
Entendiendo esta entidad patológica como la falta de mineralización ósea o como la población a pie de calle la denomina: la descalcificación de los huesos. En el remodelado óseo para formar huesos fuertes y resistentes se precisa que se forme la misma cantidad de hueso que el que se destruye. Por eso es común verlo representado como un hueso poroso, lo que materializa la imagen de la fragilidad a la que predispone al hueso.
En su etiopatogenia hay tres principales mecanismos que la provoca:
El recambio óseo se produce en todo el conjunto esquelético, es un proceso continuo, que se produce en pequeñas unidades óseas, y cada una de estas unidades renovadas se conoce como el de «unidad de remodelación ósea». El proceso se inicia con la atracción al lugar, de que se trate, de algunos precursores de los osteoclastos, los cuales, tras transformarse en osteoclastos maduros, comienzan a resorber hueso (resorción ósea). Posteriormente llegan al mismo lugar precursores osteoblásticos, que proliferan y se diferencian a osteoblastos. Formadores de hueso.
La velocidad de renovación ósea es variable, dependiendo del número de unidades de remodelación que se activan durante un espacio de tiempo determinado. El incremento en el número de las mismas conduce a la situación denominada «aumento del recambio óseo».
A fecha de febrero de 2022 en España según el último informe, de la Fundación Internacional de la Osteoporosis (FIO): casi 3 millones de personas padecen la enfermedad en nuestro país, de ellas el 80% se han producido en mujeres y 20% hombres, en nuestro país se han registrado casi 300.000 fracturas por debilidad ósea lo que se traduce como más de 30 fracturas por día y casi noventa mil fracturas durante 2019, lo que supone una treintena de fracturas diarias.1
Dentro de dos años se espera que la incidencia de las fracturas por debilidad ósea se eleve casi el 50% y esto en números se traduce como un elevado coste para el sistema sanitario. Según los datos que maneja la OMS solo en Europa se podrían ver afectados 34 millones de personas para ese año.
Parte de nuestra labor estará enfocada a que el diagnóstico y el tratamiento más adecuado llegue a la población en riesgo de esas temidas fracturas que acaban debilitando y haciendo que los pacientes pierdan calidad de vida ya que en algunos casos la exposición es mortal por las comorbilidades o por la localización de la extremidad afecta, entre ellas las de cadera.
Según las cifras estadísticas que se manejan, se provee que, en estos momentos, en nuestro país la población femenina sin tratamiento puede ser más de cien mil mujeres.
Los minerales que participan en el “remodelado” o “rejuvenecimiento óseo” son el de sobra conocido Calcio, pero el metabolismo óseo va más allá e integra además otros minerales como Fósforo, Magnesio, sustancias como vitamina D, vitamina C, vitamina K… Los detallaremos para así indicar como debemos de adaptar nuestra alimentación para conseguir un estado nutricional adecuado para prevenir y mejorar la salud ósea. 2,3,4
Homeostasis del Calcio
El calcio amén de ser el elemento básico en el que se apoya la resistencia del esqueleto también participa en procesos bioquímicos como neurotransmisión, coagulación sanguínea, reacciones enzimáticas…
La cantidad de calcio absorbida a nivel intestinal es variable ya que depende de si la mujer lacta, si hay estado de gestación y por supuesto la edad y ya que el calcio que llega al esqueleto no es endógeno y dependemos de su ingesta, debemos de adaptarla a estas situaciones.
La absorción neta del calcio ingerido a lo largo del día es no más de 175mg y para ello necesita la Vitamina D.
Este proceso se produce en el yeyuno.
Homeostasis del Fósforo
El fósforo biológicamente además de participar junto al calcio y magnesio en el metabolismo mineral, participa en procesos de transferir energía en procesos internos.
El fósforo podemos encontrarlo en el ser humano:
De los entre 1000 y 2000 mg de fósforo diario más de la mitad también se absorbe en yeyuno por trasporte que sería pasivo porque para el resto de fósforo ingerido también el recambio óseo precisa de la vitamina D3, hablamos del transporte activo.
A diferencia con el calcio, el fósforo se absorbe 3 veces más y el proceso no saturable es más importante.
Homeostasis del Magnesio
La función del magnesio a nivel celular:
La dieta que ingerimos en el día puede aportar 300 mg de magnesio se absorbe un tercio a nivel del íleon precisando la presencia de la Vitamina D para este proceso.
Ruta metabólica de la vitamina D
El comportamiento de la vitamina D en los múltiples y complejos procesos biológicos en nuestro organismo obligan a recalificarla como prohormona.
En función de sus niveles y su relación con la salud ósea establecemos que:
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MENOS DE 20NG / MILILITRO |
NO SUFICIENTE |
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20 A 29 NG / MILILITRO |
SUFICIENTE |
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30 A 60 NG / MILILITRO |
ÓPTIMA |
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SUPERIOR A 150 NG / MILILITRO |
RIESGO DE TOXICIDAD |
Su síntesis está regulada por varios factores:
TABLA RUTA METABÓLICA DE LA VITAMINA D
Sintetizamos el 80 % de la Vitamina D por el efecto de la elevación de la temperatura y el otro 20 % nos lo aporta la alimentación. La síntesis de la vitamina D se produce en la piel (un (80 %) para ello se necesita la radiación ultravioleta, en este proceso se genera la previtamina D3.
En el hígado y riñones el colecalciferol se hidroxila (+OH) pasando a su forma activa, ya que D2 Y D3 son metabolitos no activos.
Las cantidades de vitamina D necesarias al día se mide en unidades internacionales
(UI) y varían según la edad. Tabla de elaboración propia.
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0-12 MESES
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400 UI |
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1-13 AÑOS |
600 UI
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14-18 AÑOS |
600 UI
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19-70 AÑOS |
600 UI
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MAYORES DE 71 AÑOS |
800 UI
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EMBARAZO- LACTANCIA
|
600 UI
|
La vitamina D o también denominada prohormona tiene su forma bioquímica más activa en el calcitriol o 1,25 (OH), es una hormona esteroidea y cada vez se está definiendo más su papel en la cascada inmune (por ejemplo en el proceso COVID se vio como un alto porcentaje de pacientes a los que se les complicaba la infección se observaba deficiencia en vitamina D), otras funciones como regular el proceso de mineralización ósea o diferenciación del crecimiento del tejido hematopoyético. donde se forman las tres series de células sanguíneas.
Funciones de la Vitamina D:
Uno de los apartados más importantes, ya que el conocer sobre qué factores podemos intervenir podemos ayudar a moldear el curso de esta entidad que aunque viene determinada genéticamente en un 80 %, podemos prevenir o retrasar el desarrollo de la enfermedad interviniendo ya desde la infancia.
Hay tres grandes grupos:
Hay que prestar atención a la salud ósea desde la infancia, ya que el primer año de vida puede determinar el pico de masa ósea del adulto.
Con el paso de los años se disminuye el pico de masa ósea, con una tasa de pérdida de 0,5% por año. Sobre todo, a partir de los 30 años, edad en la que se alcanza dicho pico. A partir de los 50 años el aumento de la prevalencia de la osteoporosis es exponencial, es difícil mantener el equilibrio del metabolismo óseo con balance positivo.
Las mujeres llegan antes a la máxima densidad ósea aun así tienen huesos con menos densidad, suelen vivir más años, esto implica la falta de estrógenos desde la menopausia le hace más vulnerable que al varón de la menopausia
Gente blanca caucásica o asiática tienen menor masa ósea que los hombres.
Cuando hay miembros en la familia de primer grado que presenta fractura de osteoporosis hay más riesgo de padecer la enfermedad.
El grupo sanguíneo A es el que más riesgo de padecer osteoporosis tiene, presentan más índice de fracturas intracapsulares que el resto de grupos sanguíneos, en las que son más frecuentes las fracturas extracapsulares de cadera.
Fuentes istock
Otras enfermedades como se adjuntan en la siguiente tabla 7:
El ejercicio extremo supone un estrés físico y psicológico que favorece la eliminación de calcio en orina disminuyendo la disponibilidad en sangre.
Los diagnósticos tardíos en la osteoporosis son comunes debido a que suele ser una entidad que da la cara ya con la enfermedad desarrollada y como consecuencia con su manifestación más contundente que es la fractura ósea. Epidemia silenciosa.
Situaciones clínicas que orientan a esta entidad:
Fuente istock
Prueba de imagen empleada para su diagnosis. Es de elección por su eficiencia y su ventaja costo-efectiva y su relativa inocuidad y su fácil accesibilidad.
Esta prueba consiste en una radiografía de baja intensidad que dura aproximadamente 20 minutos y mide la densidad mineral ósea. Como resultado de la prueba podemos medir los niveles de salud-resistencia ósea. Hay dos puntuaciones:
Puntuación T: indica la cantidad ósea comparada con un adulto joven del mismo género como masa ósea máxima. Mide el riesgo de desarrollar fractura:
Puntuación Z: indica la cantidad ósea que tiene una comparación con otras personas del mismo grupo de edad y del mismo tamaño y género. Según la puntuación indica la necesidad de más estudios complementarias.
La osteopenia es una condición de salud ósea que predispone a desarrollar osteoporosis, pero no es una enfermedad como tal. La osteoporosis establecida con riesgo importante de fractura.
Imagen de una densitometría de una mujer de 60 años, paciente real.
No es adecuado emplear el concepto de osteopenia en niños, si el resultado de la densitometría está entre -1 y -2,5 8, para ellos es más correcto emplear “Disminuida la masa ósea para la edad cronológica”.
En niños y adolescentes, mejor medir en columna lumbar ya que en cadera es muy variable la densidad ósea por el crecimiento, y en el periférico mejor en cadera y radio.
La práctica es flexible en la solicitud de la densitometría, tanto para cribado como para seguimiento:
Con buena alimentación (garantizando la ingesta y absorción de vitamina D -Calcio) y buena práctica de ejercicio físico y exposición adecuada al sol, se mantendría la densidad ósea siempre adecuada a la etapa vital del paciente.
El objetivo es, en niños conseguir el máximo pico de masa ósea, en adulto un esqueleto saludable y evitar la pérdida prematura de esa densidad mineral, y adultos mayores que se conserve la movilidad y la independencia el máximo tiempo
posible.
No está indicada:
La escala FRAX es una herramienta propuesta por la OMS que calcula la probabilidad de sufrir a 10 años una fractura osteoporótica mayor (vertebral, húmero y antebrazo), en pacientes entre 40 y 90 años que no han recibido tratamiento para la osteoporosis.
https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/charts.aspx?lang=sp
Consciente de que la salud es el patrimonio más preciado que posee el ser humano, Hipócrates lanza el aforismo:
“Las enfermedades no nos llegan de la nada. Se desarrollan a partir de pequeños pecados diarios contra la Naturaleza. Cuando se hayan acumulado suficientes pecados, las enfermedades aparecerán de repente”.
Milenariamente la búsqueda y recolección de alimentos ha sido la base de la vida. En la jerga culinaria debemos de diferenciar los términos: nutrición (dentro de ella nutrición clínica), dieta y alimentación, por eso no se deben usar indistintamente.
Nutrición es el acto por el que fisiológicamente el organismo metaboliza: transforma y absorbe los nutrientes que aportan los alimentos. La nutrición clínica es la disciplina por la que podemos prevenir y mejorar el estado de salud en algunas entidades patológicas incluso modificar su evolución, a través de la ingesta de alimentos. Se consigue de forma programada con un plan alimenticio o dieta.
La nutrición clínica es la disciplina que consigue mejorar el estado de salud, no sólo previene sino trata distintas patologías, a través de los nutrientes que se obtienen de una alimentación equilibrada. En el tema a tratar, la salud ósea, se debe establecer la estrategia principal para prevenir la osteoporosis desde la etapa fetal.
Normas básicas para una salud de calidad a través de una dieta equilibrada
Implementar desde la infancia la composición del plato saludable y normalizar la distribución de su composición y preparación incluso por los niños puede ser garantía de una dieta equilibrada que lleve a una salud íntegra: física, psicológica, cognitiva y social.
Debemos de huir del concepto de dieta ya que implica un periodo de tiempo con fecha de caducidad que no nos garantiza que mantengamos estos hábitos tras haber conseguido un meta que en la mayoría de las ocasiones es por razones físicas o estéticas de ahí que acuñemos PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
Plato de alimentación saludable de Harvard 18
Este modelo de plato es para orientar lo que sería la distribución ideal del plato:
Moderar el consumo de aceites. Cada vez más conocido los beneficios del aceite de oliva, seguido del de girasol y evitar los parcialmente hidrogenados. TRANS, ES NO SALUDABLE.
La hidratación bien sea en agua o infusiones evitando las bebidas carbohidratadas, limitar los lácteos a dos tomas al día y solo un vaso de zumo, son los consejos para recordar que el agua es la fuente de la vida.
Una vida equilibrada y saludable debe de incluir una buena rutina diaria de ejercicio tanto de tonificación como aeróbico ya que ayuda a mantener el peso y a su vez una salud mental fuerte.
El plato de alimentación saludable integra la cantidad y la calidad de los alimentos, revisando el aporte nutricional y calórico de cada uno de ellos.
Es más importante la calidad que la cantidad de dieta, el ideal de dieta saludable y equilibrada.
Del concepto somos lo que comemos y el poder curativo de los alimentos, tenemos que quedarnos con el mensaje de que conociendo los principales elementos que participan en el metabolismo óseo y donde podemos encontrarlos en la alimentación podríamos modificar la vulnerabilidad a desarrollar la OSTEOPOROSIS.
Promover la salud ósea no es una cuestión de edad, aunque el pico de mayor densidad ósea se consigue en torno a los 30-35 años, conviene actuar en la nutrición y ejercicio físico desde la edad pediátrica. El hueso es un tejido vivo en continuo cambio desde la etapa embrionaria, el pico de densidad ósea se consigue entorno a los 30 años, hasta esa edad la balanza es a favor de formación de hueso nuevo no desgastándose tan rápido el hueso existente. El pico de masa ósea que alcanza el hombre es mayor que en la mujer.
En la menopausia la velocidad de pérdida de masa ósea asciende al 5% anual. De ahí la importancia de llegar a esa edad con la mejor calidad y cantidad de mineralización ósea y con buenos hábitos de ejercicio y exposición solar.
La deficiencia de algunos micronutrientes viene impuesta por la naturaleza de los alimentos que actualmente componen nuestra dieta como alimentos prefabricados, envasados, manipulados........ y por el tipo de vida que solemos llevar. El cuerpo humano responde a la ingesta de los suplementos que aportan, así mediante la administración de elementos que forman molecularmente las células conseguimos el equilibrio bioquímico.
Fuente NUTRIGUÍA CLÍNICA UCAM
Fuente istock
Los requerimientos por día entre 900 y 1000 gramos en la población adulta. Se considera la ingesta máxima tolerable 2500mg diario.
De forma concreta las necesidades de calcio serían:
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Niños |
Calcio diario |
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0-6 meses |
400mg |
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7-12 meses |
525mg |
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1-3 años |
600mg |
|
4-5 años |
700mg |
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6-9 años |
800mg |
|
Varones |
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|
10-13 años |
1100mg |
|
14-19 años |
1000mg |
|
20-29 años |
900mg |
|
30-39 años |
900mg |
|
40-49 años |
900mg |
|
50-59 años |
900mg |
|
60-69 años |
1000mg |
|
> 70 años |
1000mg |
|
Mujeres |
|
|
10-13 años |
1100mg |
|
14-19 años |
1000mg |
|
20-29 años |
900mg |
|
30-39 años |
900mg |
|
40-49 años |
900mg |
|
50-59 años |
1000mg |
|
60-69 años |
1000mg |
|
> 70 años |
1000mg |
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Embarazo |
1000mg |
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Lactancia |
1200mg |
Tabla de elaboración propia
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ALIMENTO |
CALCIO POR CADA 100 GRAMOS DE PESO NETO
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Queso |
500-800 mg (los más saludables aportan 150mg)
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Sardina
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470mg |
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Almendra y avellana
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240mg |
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Crustáceos
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220mg |
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Yogur
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180mg |
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Higos secos |
180mg
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Garbanzos
|
145mg |
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Natillas
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140mg |
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Pistachos |
136mg
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Leche |
130mg
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Judías blancas |
130mg
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Moluscos |
120mg
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Verdura de hoja verde |
114mg
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Nueces |
70mg
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Aceitunas |
63mg
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Frutas Albaricoques, cerezas, ciruelas, melón, sandía, plátano, pera, piña, uva Zumo de naranja, otras frutas |
10-20 mg 100 cc aportan 20 mg |
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Cereales Pan blanco Bollo Pasta Arroz blanco Cereales de desayuno |
100 mg 82 mg 22 mg 12 mg 10 mg |
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Carnes y embutidos Panceta, jamón york, chorizo, lomo, mortadela, jamón serrano. Pollo, cordero, buey, ternera, cerdo |
10-20 mg 5-10 mg |
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Otras verduras Brécol, berro, berza Alcachofa, calabacín, cebolla, col, zanahoria, lechuga Berenjena, champiñón, guisante, tomate |
125 mg 60-80 mg 10 mg |
Tabla de elaboración propia.
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ALIMENTO O NUTRIENTE |
MOTIVOS Y EFECTOS
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Calcio |
El ácido oxálico (acelgas y espinacas) o el ácido fítico (salvado) bloquea la absorción del calcio. |
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Soja |
Importante su papel en la protección ósea sobre todo en la menopausia. |
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Sésamo |
975mg/100 gr. El más rico en calcio |
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Almendra |
El alimento más equilibrado en su contenido en fósforo y magnesio, es un alimento alquilinizante favoreciendo la retención del calcio a nivel del hueso, la almendra y su leche son de gran valor para la osteoporosis |
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Tofu |
Contiene elevados fitoestrógenos. Aporta el doble de calcio que el queso fresco. |
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Col |
Las coles no tienen acido fítico, como por ejemplo si tienen las espinacas. El calcio de las coles se absorbe muy bien. |
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Melaza |
Muy rica en minerales, es el edulcorante ideal, es muy rica en minerales, aporta el doble que el azúcar moreno. El azúcar blanco no aporta minerales. |
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Coco |
Tanto la pulpa como el jugo aportan un importante equilibrio de minerales calcio, fósforo y magnesio. |
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Leche y lácteos |
Los quesos curados, aunque tienen mucho calcio también favorecen su eliminación por la orina. La leche o productos lácteos en la infancia y adolescentes marcan el futuro pico de masa ósea en la edad adulto. Los lácteos en la edad adulta no contribuyen a prevenir la osteoporosis de hecho tiene sus inconvenientes (en especial la leche de vaca: aumenta la filtración del calcio óseo, tiene lactasa y con la edad disminuye lo que puede dar molestias digestivas, se ha relacionado el aumento de resistencia a los antibióticos actual por el uso frecuente de antibióticos en su cuidado, hay estudios que lo relacionan con la progresión de cáncer de próstata y ovarios. |
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Naranja |
Aporta calcio, vitamina C y oligoelementos
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Nabo |
Aunque tiene un poco de ácido oxálico es tan la cantidad de calcio que contienen que se absorbe gran cantidad de él a nivel intestinal. |
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Vitaminas y suplementos |
La vitamina k: es significativa la influencia en la densidad ósea en cuanto a la calidad ósea /fuerza ósea. Según la zona geográfica se debe suplementar junto a vitamina D Y Calcio |
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Cobre: efecto positivo en la proliferación de los osteoblastos |
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Zinc: favorece la osteoblastogénesis |
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Vitaminas grupo B: entre ellos los folatos, cobalamina y B6 son los más implicados en el metabolismo óseo |
Tabla de elaboración propia.
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ALIMENTO O NUTRIENTE |
MOTIVOS Y EFECTOS |
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Carne |
La carne aporta exceso de fósforo y aumenta la pérdida de calcio en orina.
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Pescado
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Pobre en calcio, excepto la sardina. Rico en fósforo. Aporta vitamina D, aunque en poca cantidad.
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Quesos curados |
Contienen mucho calcio, muchas proteínas y sal, lo que favorece la eliminación de calcio por orina y un balance negativo en la mineralización ósea.
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Sal |
Cuánto más sal se come más Calcio se elimina por orina, no se aconseja más de 6 gramos de sal al día (medida de cucharadita de café).
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Grasa total |
La grasa se une al calcio en el intestino formando jabones, los cuales no se pueden absorber y se eliminan por las heces.
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Azúcar blanco |
Es el azúcar refinado el que reduce los depósitos de calcio a nivel óseo.
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Chocolate |
Los constituyen sustancias desmineralizantes como ácido oxálico, grasa y azúcar.
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Café/Bebidas estimulantes |
Favorecen la eliminación de calcio en orina, reducen también la absorción de calcio en el intestino, las mujeres que toman más de dos cafés al día tienen un 53 % más de posibilidades de fracturas de cadera.
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Refrescos |
Tanto el ácido fosfórico como el azúcar que contienen aumentan la perdida de calcio en orina.
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Bebidas alcohólicas |
El alcohol altera la función de los osteoblastos por lo que se destruye más hueso que se forma, hay estudios que indican que beber más de 25 gramos de alcohol al día un vaso de 250cc) aumenta el doble de riesgo de fractura de cadera que la mujer no bebedora. |
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Salvado de trigo |
No se absorbe todo el calcio que contienen por el ácido fítico y eso reduce su absorción intestinal. |
Tabla de elaboración propia.
Fuente istock
Se necesita ingerir unos 300mg de Magnesio diario. Su absorción se ve disminuida en situaciones como la ingesta abundante de agua, consumo de alcohol y el aumento del medio ácido.
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ALIMENTO
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GRUPO DE ALIMENTO |
CONTENIDO POR 100 MG |
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Almendra |
Fruto seco |
270mg
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Almeja |
Moluscos |
51mg
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Avellana |
Semillas |
160mg
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Avena |
Cereal |
177mg
|
|
Berberecho |
Molusco |
50mg
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Bogavante |
Crustáceo |
24mg
|
|
Cacahuete |
Fruto seco |
210mg
|
|
Castaña |
Semilla |
36mg
|
|
Chocolate |
Mezcla de cacao y azúcar |
100mg
|
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Ciruelas |
Fruta |
41mg
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Dátiles |
Fruta |
58mg
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Dorada |
Pescado |
25mg
|
|
Espinacas |
Verdura |
79mg
|
|
Gambas |
Marisco |
75mg
|
|
Guisantes |
Semilla de leguminosa |
50mg
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Habas secas |
Semilla de leguminosa |
190mg
|
|
Higo seco |
Fruta |
68mg
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Judías blancas |
Legumbre |
140mg
|
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Judías verdes |
Legumbre |
28mg
|
|
Lentejas |
Legumbre |
47mg
|
|
Maíz |
Cereal |
127mg
|
|
Pescado blanco |
Pescado |
25mg
|
|
Nueces |
Fruto seco |
120mg
|
|
Harina integral |
Cereal |
120mg
|
Tabla de elaboración propia
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ALIMENTO |
GRUPO DE ALIMENTO |
CONTENIDO POR CADA 1OO GRAMOS
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|
Uvas pasas |
Fruta |
40mg
|
|
Pasta |
Cereal |
48mg
|
|
Patata |
Tubérculo |
22mg
|
|
Pipas de calabaza |
Fruto seco |
120mg
|
|
Plátano |
Fruta |
27mg
|
|
Quinoa |
Semilla |
210mg
|
|
Sardinas |
Pescado |
50mg
|
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Soja -TOFÚ |
Semilla |
37mg
|
Tabla de elaboración propia
ALIMENTOS RICOS EN FÓSFORO
Se necesitan ingerir 700 mg al día de fósforo.
Ordenado de mayor a menor aporte de fósforo por cada 100 gramos de alimento.
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ALIMENTO |
MG DE FÓSFORO POR CADA 100 GRAMOS NETO DE ALIMENTO
|
|
Pipas de Girasol |
1100 mg
|
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Huevo |
600 mg
|
|
Queso |
300-500mg
|
|
Salmón |
300mg
|
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Sardina |
270mg
|
|
Chocolate |
270mg
|
Tabla de elaboración propia
Fuente istock
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ALIMENTOS |
MICROGRAMOS DE VITAMINA D POR CADA 100 GRAMOS DE ALIMETO NETO |
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Anchoa |
11,8mcg
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Huevos
|
1,77mcg |
|
Salmón
|
8mcg |
|
Sardinas
|
8mcg |
|
Mantequilla
|
0,7mcg |
|
Caviar
|
35,1mcg |
|
Angulas
|
110mcg |
|
Atún
|
7,2mcg |
|
Aceite de bacalao
|
210mcg |
|
Caballa
|
4mcg |
|
Dorada
|
14mcg |
|
Ostras |
3mcg
|
|
Trucha
|
2.1mcg |
|
Arenque |
40mcg
|
|
Langostino |
18mcg
|
|
Leche |
0,03mcg
|
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Bonito
|
23,8mcg |
Tabla elaboración propia
Con la información recopilada hasta ahora ya tenemos recursos para ir introduciendo los alimentos con la composición más equilibrada para adaptarlos a nuestros gustos. Espero les sea de ayuda esta relación de recetas fáciles de elaborar.
Ensalada vegetariana con tofu
Ingredientes
Preparación
Primero lavar la lechuga y cortarla al gusto. Luego, lavar y cortar los tomates en trozos grandes, el queso y el tofu cortarlos en cuadrados, los espárragos por la mitad y la cebolla en julianas. Mezclar todos los ingredientes y añadir aceite de oliva, vinagre y sal al gusto.
Fuente istock
Arroz con leche y frutos rojos
Ingredientes
Preparación
En una olla a fuego medio se debe poner un litro y medio de leche junto con la piel del limón y la rama de canela. Verter el arroz y dejarlo a fuego lento una media hora. Revolver de vez en cuando con una cuchara de palo. Pasado el tiempo, agregar el resto de la leche y el azúcar y mantener la mezcla a fuego lento otra media hora. Retirar el limón y la canela. Servir en platos y espolvorear por encima canela en polvo.
Finalmente, añadir las frambuesas.
Foto: Getty Images
Habas con huevos escalfados
Ingredientes
Elaboración
Espinacas a la crema en microondas
Ingredientes
Elaboración
Salmón con costra de frutos secos
Se recomienda suplementación con vitamina D en las siguientes situaciones:
Imagen istock
El nivel de 25 OH vitamina D se considera el mejor indicador de vitamina D en el organismo, aunque en niños, no existe acuerdo sobre los niveles deseables. Se asume, en general, que valores de 50 ng/ml son adecuados y seguros.
En adultos, se considera deficiencia en vitamina D, tasas de 25-OHCC inferiores a 50 nmol/ (o < 20 ng/ml); mientras que, por encima de 80–75 nmol/ (>30 ng/ml) está asegurada la suficiencia y, aunque no hay consenso sobre las citadas cifras en niños, es aconsejable mantener niveles por encima de 50 nmol/l.
Exposición solar
Del tópico-advertencia sobre los perjuicios de la exposición solar en horas centrales del día y sin protección adecuada independientemente de la edad y adaptada a la estación, ahora para salud ósea se aconseja andar al sol, para ello es suficiente en verano y en primavera la exposición solar en brazos y cara durante 15 minutos al menos 3 veces en semana, incluidos los días nublaos, para este tiempo no hace falta fotoprotección si es más de ese tiempo usar protección.
Una etapa crítica a vigilar es la pubertad: en esta franja de edad la vida se vuelve más sedentaria, son frecuentes los trastornos de conducta alimentaria, debut de enfermedad inflamatoria intestinal, por ellos se aconseja reforzar tanto el calcio como la vitamina D. A partir de los 9 años en la población infantil española se aprecia un descenso del consumo de calcio, además de que hay un cambio brusco de las necesidades de ambos nutrientes. La sociedad actual con rutinas más sedentarias, más dependencia a tecnologías, cambio de estrategia para de suplementar cuando no podamos asegurar la ingesta de vitamina D 400 UI.
La edad en la que comienzan la ingesta de alcohol se ha adelantado a 14 años prácticamente entre 17-18 años sin diferencias entre ambos sexos, el 80% consume alcohol, se considera otro actor de riesgo modificable en la salud ósea.
Se suma además que es la edad a la que suelen comenzar a fumar, hábito que a su vez es considerado como factor de riesgo para osteoporosis.
De ahí que la intervención en esta edad desde ámbito educativo, medios de comunicación y por supuesto desde el domicilio sea la clave para poder revertir la influencia negativa de los factores modificables.
Es importante monitorizar la vitamina D en personas mayores, ya que pasan más tiempo dentro de casa por lo que hay poca exposición solar.
Un dato relevante sobre la vitamina D y porque es altamente recomendable asegurar su ingesta desde la fase de embarazo y en todas las etapas del desarrollo, de hecho, cada vez más estudios respaldan cómo puede influir la Vitamina D deficiente con la incidencia de autismo, esta deficiencia tiene su mayor impacto en el tercer trimestre, periodo durante el cual el desarrollo del cerebro es más rápido.
El autismo 11,12 se define como un trastorno de conducta donde puede haber predisposición genética, pero también influye el entorno, el buen funcionamiento el tracto intestinal y el sistema inmunológico, actualmente no se dispone de tratamiento.
La cascada en la que la VITAMINA D cobra protagonismo es descubierta por su vinculación en la neurotransmisión activando la serotonina, esta al triptófano y está a la oxitocina, en niños con autismo se ha visto sutilmente mejoras sociales e incluso cognitivas conforme vamos manteniendo las cifras de vitamina D dentro de rango de normalidad. La discapacidad que les genera su limitación en la comunicación e interacción con sus semejantes y el entorno, pueden mejorar adaptando el ejercicio o actividades al aire libre, de la manera más optima según cada paciente, igual de importante es preservar la nutrición.
La serotonina tiene su función en la motilidad intestinal dentro del tracto gastrointestinal. Un exceso de serotonina en los intestinos puede causar cambios inmunológicos e inflamación del tracto gastrointestinal. Trastornos crónicos digestivos e inflamación intestinal son comunes en personas con autismo. Cantidades elevadas de serotonina en los intestinos podrían ser a expensas de la producción de serotonina en el cerebro.
Funciones de la serotonina: función reguladora en el estado de ánimo, confianza en sí́ mismo, sueño, emoción, actividad sexual, apetito, adicción y agresión. En situaciones de déficit aparecen sentimientos depresivos, falta de sueño, reducción de la libido, comportamiento obsesivo y mayor susceptibilidad a la adicción. Estos son síntomas que se encuentran comúnmente en personas con autismo.
La vitamina D nos hace más sociables en términos de comunicación e interacción debido a que el receptor de la vitamina D activa el gen de la oxitocina.
Consejos de dieta y estilo de vida
Otras situaciones vulnerables para suplementar la vitamina D
En el embarazo:
No suplementar a menos que se serie las cifras de vitamina D, la gestante debe tomar entre 1000 y 2000 UI / día.
Situaciones de riesgo: mujeres de piel oscura, dieta vegana, bebes con IMC corporal previos o raquitismo, poca exposición a la luz solar.
Al fomentar actividades al aire libre, practicando actividades que nos refuercen musculoesqueléticamente, expuestos al sol con precaución, mejoramos la calidad ósea en todas las edades.
El ejercicio físico debe de ser siempre adaptado a las necesidades y a las condiciones físicas y a la edad del paciente. Incluir:
Ejercicios aeróbicos recomendados para mejorar la calidad ósea:
La inmovilización produce una pérdida de masa ósea de hasta 1% a la semana.
Cuando hablamos de ejercicio físico en la actualidad cobra igual importancia el caminar como los ejercicios de tonificación y equilibrio en la prevención de las caídas, traumatismo que pueden aumentar el riesgo de fractura en paciente con fragilidad ósea.
El ejercicio físico ayuda a mantener el peso ideal, es altamente recomendable combinar ejercicios de resistencia y aeróbico en mujer menopaúsica o pacientes en riesgo de osteoporosis. Un año de ejercicios regulares logra incrementar la densidad ósea, el momento de inercia de la tibia proximal en mujeres normales postmenopáusicas. Caminatas, entrenamiento en gimnasio, ejercicios de resistencia y de fuerza, refuerzan vértebras lumbares en mujeres osteogénicas.
La duración del ejercicio debe ser continuado para mantener los beneficios, sesiones de 45 minutos 3 veces en semana es suficiente, siendo recomendado practicarlo a diario. Es importante incluir ejercicios de fuerza y resistencia muscular que ayuda al equilibrio, flexibilidad y coordinación.
Destacar la importancia de la tonificación entre ellos PILATES
El pilates es un ejercicio óptimo para la osteoporosis, porque ayuda a aumentar la flexibilidad y a tonificar los músculos, además de aumentar la densidad ósea, mejorar la postura y aumentar la fuerza. Además de eso, el pilates ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación motora, de forma de evitar caídas y fracturas óseas, el cual debe ser realizado bajo un entrenador físico o fisioterapeuta.
Además, la actividad física:
Adjunto imágenes que se pueden obtener para manejo en consulta y para información de los pacientes proporcionada por el laboratorio LILLY. Son folletos que recogen instrucciones con normas posturales, ejercicios para fomentar la actividad física y prevención de caídas.
Por el riesgo de fractura hay que tener en cuenta los ejercicios que están desaconsejados una vez estamos en rango de osteopenia u osteoporosis ya establecida. Evitar:
Normas posturales y prevención de caídas
Tumbado: Corregir posiciones de espalda ayuda a evitar y aliviar dolores de espalda, por ejemplo, dormir en decúbito prono marcan las curvas naturales de la espalda, mejor decúbito supino con las rodillas en ligera flexión. La cama debe de ser con colchón duro y buena altura y almohada baja para evitar posturas forzadas de columna.
De pie: Evitar la hiperlordosis lumbar con ejercicios para relajar la musculatura con apoyo de un taburete y llevando los hombros hacia atrás al contraer la musculatura del abdomen.
Sentado: El dorso debe estar siempre recto, a ser posible silla con espalda recta y que los pies apoyen en el suelo cómodamente. Para levantarse se debe de apoyar con ambos brazos a ser posible usar sillas con brazos
Manejo de cargas: Para evitar las fracturas vertebrales no forzar nunca la columna.
La enfermedad produce una pérdida de autonomía, aunque dependiendo de la zona dañada y la edad del paciente y el soporte familiar, esta pérdida suele ser temporal y debemos de priorizar para su pronta recuperación y que la inmovilización sea lo menor posible ya que la situación de reposo prolongado favorece al desarrollo de la osteoporosis.
Hay que potenciar la prevención de las caídas con elementos tal que:
Estaríamos en el último escalón en el manejo de la osteoporosis cuando todas las anteriores medidas habrían sido insuficientes para evitar llegar al tratamiento farmacológico o retrasar en la medida de lo posible su introducción. Como todos los tratamientos se iniciará y elegirá el más adecuado y adaptado al paciente, relación beneficio vs perjuicio.
Los fármacos disponibles para el tratamiento de la osteoporosis clasificados por mecanismo de acción.
Tabla de elaboración propia
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Prevención primaria de fracturas en mujeres posmenopáusicas |
Mujeres entre 50-60 años SIN riesgo de TROMBOEMBOLISMO
Mujeres mayores de 60 años que no desean empezar con terapia hormonal sustitutiva CON riesgo de TROMBOEMBOLISMO |
1 OPCIÓN TERAPIA HORMONAL SUSTITUTIVA 2 OPCIÓN BIFOSFONATO ORAL |
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1 OPCIÓN BIFOSFONATO ORAL 2 OPCIÓN BIFOSFONATO IV O DENOSUMAB EN CASO DE NO CUMPLIMENTO |
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Prevención secundaria de fracturas en mujeres posmenopáusicas |
Mujeres con sólo fractura vertebral osteoporótica y no de cadera
Mujeres con más de una fractura vertebral y /o de cadera
Pacientes con osteoporosis severa con nueva fractura vertebral durante el tratamiento con osteoporosis. |
1 OPCIÓN BIFOSFONATO ORAL 2 OPCIÓN SINO CUMPLIMENTO O MALA TOLERANCIA- BIFOSFONATOS IV O DENOSUMAB |
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1 OPCIÓN TERITRAPIDA 2 OPCIÓN DENOSUMAB O BIFOSFONATOS |
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1 OPCIÓN TERITRAPIDA O AÑADIR ROMOSOZUMAB 2 OPCIÓN DENOSUMAB O BIFOSFONATO IV SI YA TOMABA BIFOSFONATO ORAL |
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Tabla de elaboración propia
20 DE OCTUBRE
Día mundial de la osteoporosis.
Su objetivo es potenciar el autocuidado de los pacientes y el asesoramiento de los profesionales de la salud para concienciar en la prevención desde la etapa fetal, la infancia y pubertad marcando el futuro pico de masa ósea, por eso es muy importante potenciar hábitos saludables para que se conviertan en formas de vida, la mujer en la perimenopausia y menopausia, nuestros mayores con dietas más carentes en los nutrientes necesarios para la mineralización, tantos en países desarrollados como en vías de desarrollo.
Está en nosotros tomar decisiones diarias, normalizar una alimentación equilibrada que nos aporte los nutrientes necesarios para cuidarnos y evitar o moldear el riesgo de sufrir alteraciones en la inmunidad, trastornos degenerativos, salud osteomuscular….
El uso de la densitometría programada, nos ayuda no sólo para diagnosticar sino también como recurso médico objetivable y costo-efectivo rentable para medir el efecto de la intervención potenciando cambios en la alimentación y ejercicio, en los pacientes con osteopenia y osteoporosis ya en tratamiento.
LA OSTEOPOROSIS, UNA ENFERMEDAD MOLDEABLE, AUNQUE NO CURABLE. Con cariño para todos los pacientes con factores de riesgo de OSTEOPOROSIS y en especial a las mujeres de mi familia a las que está enfermedad les golpeó y condicionó su calidad de vida y deseosa de que sirva de motivación y ayuda para prevenir y retrasar el desarrollo de esta enfermedad.
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